孕早期至孕晚期孕期营养食谱（孕期一周食谱）

为了让准妈妈全面均衡地摄入营养，拟订食谱就显得较为重要。因为这不仅要考虑到不同食物的营养构成不同，更要考虑到原料的购买，同时还要顾及胎龄、季节以及准妈妈的某些特殊需要和嗜好。鉴于现在多为职业女性，因此一般以一周为单位制订食谱，即可保证准妈妈每日的营养需求，又可解决营养与调配，如周一可多吃些肉类、周二以青菜为主、周三多进食一些豆类等。

安排食谱可根据以下方式：

1按营养素需求量

以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行调配，制订食谱。

例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2300千卡，如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给：

蛋白质：2300×15%/4＝86克

脂肪：2300×20%/4＝51克

糖类：2300×65%/4＝374克

维生素B1、B2和烟酸按每1000千卡热量供应0.5毫克、0.5毫克和5毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5毫克。其他无机盐和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。

根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。

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通常每人每日摄食500克蔬菜即可，其中最好有一半是绿色的叶菜类。此外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供给的营养素，然后与供给量标准相比较，若相差过多，可做适当调整。制订了一日食谱后，可再进一步安排一周食谱。

2按食品营养构成

以孕早期的膳食构成为例：

主粮200～250克、蔬菜200～400克；

蛋类25～50克、水果50～100克；

牛奶250克、植物油20克；

动物类食品150～200克。

根据以上结构供给蛋白质30克、脂肪41克、糖类170克左右，而与营养素的标准需要量相比，尚缺蛋白质56克、脂肪10克、糖类195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况，分为理想、较好和一般3种膳食。

理想膳食

每日应包括牛奶250～500克、鸡蛋2个、瘦肉或动物内脏类150～200克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250～500克、水果2个、谷类(包括米、麦、面及其他粗细粮)500克。豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食2～3次。牛奶少时，可加豆浆、奶粉等。

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较好的膳食

每日包括牛奶250克或豆浆500克、鸡蛋1个、瘦肉或动物内脏类100克、豆类或豆制品100克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)500克、水果2个、谷类500克。鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加1～2次。

一般膳食

每日包括鸡蛋1个、肉类平均每日50～100克、豆类或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷类500克、饭后加饮糖开水1杯。在妊娠初期饮食应淡、素，中后期则应适当增加排骨汤、肝汤、蛋汤等，以增加营养、补充水分。

孕期营养规划

1 孕早期饮食安排原则

应注重优质蛋白质食物，富含无机盐、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。

孕早期膳食内容：

主粮(稻米、面)200～250克；

动物类食品(包括水产品)150～200克；

杂粮(玉米、豆类等)25～50克；

蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200～400克；

蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克；

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水果50～100克；

牛奶250克；

植物油(豆油、菜油等)20克。

不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等，食物宜淡、清、爽，烹调方法多样化，少食多餐。

食谱安排举例

孕早期一周食谱举例

	早餐	午餐	晚餐	加餐
一	甜豆浆、烧饼	米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤	花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐	薄葱豆饼、炒肉丝、米粥
二	鲜牛奶、面包	烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤	米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝	面包、酱牛肉
三	枣米粥、馒头片	花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤	包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉	面条汤
四	玉米面粥、花卷	馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤	烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨	馒头片、蛋花汤、猪肝片
五	肉丝挂面、馒头	肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤	馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭	肉包、玉米面粥
六	赤豆粥、烧饼	春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤	烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤	豆米粥、烧饼、酱豆腐
日	鲜牛奶、肉包	水饺、黄瓜、红烧鱼块	肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤	鲜牛奶、面包片、炒花生仁
备注	每日换一样小菜	午餐后吃一份水果	晚餐后不宜再吃零食	要在晚上10点以前吃

孕中期饮食安排原则

孕中期应使准妈妈摄入更多的营养，亦应加强叶酸、铁质、钙质的补充。

孕中期膳食内容：

米、面主粮400～500克；

豆类及豆制品50～100克；

蛋类50～100克(1～3个鸡蛋)；

绿叶蔬菜500克；

禽、畜、鱼肉100～150克；

时令水果200克；

动物内脏50克(每周至少1次)；

植物油30～40克。

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食谱安排举例

一日食谱

早餐：豆浆100克、油条25克；

白糖10克、烧饼或馒头50克。

午餐：花卷100克、小米粥100克；

海米油菜：干海米15克、油菜片200克；

肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；

蛋花汤。

加餐：香蕉或苹果100克。

晚餐：米饭100克；

腰花土豆：猪腰80克、土豆100克；

虾腐酱汤：虾皮5克、豆腐50克。

加餐：牛奶250克、白糖10克。

3孕晚期饮食安排原则

增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。

食谱安排举例

孕晚期常用食谱

鲫鱼枸杞汤

原料：枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量

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制法：

1将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏，洗净，用开水略烫；在鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；葱切成细丝。

2在铁锅放足有，置于火上烧热，依次投入胡椒、葱丝、姜末，随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐，同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入汤内；将枸杞子用温水洗净后，入锅，烧沸后，移文火上炖20分钟，加入葱丝、香菜段、醋，并淋上香油。

功用：本菜营养丰富、口味清醇，更具有温中益气、健脾利湿的作用，适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。

芡实炖鸭

原料：芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量

制法：

1将芡实洗净；将老鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，将芡实放入鸭腹内。

2将鸭放入瓦锅(或砂锅)内，加水适量及葱、姜、盐、料酒。

3将锅置武火上烧沸，改用文火炖熬约2小时，至鸭肉酥烂。

4食用时，加少许味精。

功用：本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分，营养丰富，可益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。

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